【不眠症】根本原因、対策、有効サプリ/栄養素を徹底解説!

      2018/04/14

睡眠の重要性

日本人の5人に1人は何らかの睡眠に関する問題を持っているといわれていますが、寝ている間に体の修復や新しい細胞の形成を促すホルモンが分泌されますから、睡眠の質と量を維持することは健康や若さを保つうえで必須条件です。

一般的に認識されている不眠の原因

身体的要因

痛み、かゆみ、咳、喘息、ムズムズする、いびき、運動不足、逆流性食道炎など

環境的要因

時差、騒音、隣で寝ている人が動くまたはいびきをする、光、電磁波など

精神的要因

仕事/人間関係のストレス、鬱、不安症、興奮など

生活習慣的要因

不規則な生活、薬の副作用、アルコール、たばこ、コーヒーなど

これらの要因に対して、対処していくことは大変重要です。咳や喘息などが理由で寝れないのであれば、まずはそれらの症状緩和を行うことが必要でしょう。

重度のいびきや睡眠時無呼吸症候群(アプニア)がある場合は、人工呼吸器の必要性があります。

睡眠の環境が悪いのであれば、アイマスクや厚いカーテンで光を遮ったり、室内の気温を適切な温度(16度から19度)に保つと良いでしょう。また寝る前に穏やかな音楽や、ぬるめのお湯につかることも有効です。

お酒やたばこ、コンピューターやスマホのスクリーンの見過ぎなど、睡眠の妨げとなる生活習慣を改めることも大切です。

最近では、瞑想や呼吸を整えるのをサポートするアプリも出ていますので、利用してみるのもいいと思います。

でも、元々どうして寝れなくなったんでしょうか?

そもそも、問題なく寝れていたころは、周りが少々明るかろうが、熱かろうが、寒かろうが、騒音があろうが、硬い床の上であろうが、寝れていたのに・・・

真っ暗にして、リラックス音楽をかけて、アロマを焚いて、ヨガやって、アプリで呼吸を整えて、いろいろやって、やっと寝れる日もある・・・なんておかしいと思いませんか??

寝れていたころとの、決定的な違いは一体何なんでしょうか??

その答えは、自律神経のバランスです。

自律神経のバランスが乱れる原因は、生活習慣(特に食生活)が根本的理由で、乱れた生活習慣が長期的に続くことによって、自律神経の働きに関する臓器が弱り、バランスが崩れてしまうのです。

自律神経とは

自律神経には二つの枝があります。

一つは交感神経、もう一つは副交感神経です。

交感神経は日中元気で頑張るっている時に活発に働きます、一方で副交感神経は夕方から夜にかけて活発になり、睡眠を促し、寝ている間に新しい細胞を作ったり、傷んだ部分の修復を行います。

交感神経と副交感神経の働きの対比

 

寝れない人は、副交感神経が正常に働いていないのです

副交感神経が正常に機能していない場合は、交感神経の働きも乱れていますから、日中に体がだるくなったり、眠たくなったり、集中力に欠けるようになります。

自律神経のバランスを整えるために必要な情報について私がまとめた、無料EーBookのChapter1をぜひ読んでください

Chapter1に自律神経のバランス法を説明しています。

3つの不眠タイプ

  1. 寝付きが悪い
  2. 夜中に何度も目が覚めるまたは早朝に目が覚める
  3. 長時間の睡眠をとらないと元気になれない。

1と2の特徴を両方持っている場合も多くあります。

3つの不眠タイプには、それぞれ違う原因がある

寝つきが悪いタイプの特徴

寝つきが悪いタイプの決定的な特徴は、アルカリ性ミネラル不足。特にカリウムとマグネシウム不足は寝つきが悪くなる原因になります。

カリウムやマグネシウムが不足する理由は粉もの(パン、パスタ、ケーキ、クッキー、ラーメン、うどん、ホットケーキ、お菓子全般)、砂糖(基本的には甘いものすべて)、お米、お酒、コーヒーの過剰摂取、精神的ストレス、夜更かし(皮肉なことに、寝れないことがさらにこれらのミネラルを不足させる)など。

解決方法

上に挙げた食材の摂取を激減させ、イモ(じゃがいも以外)、野菜、肉魚を中心に食べるようにする。

夜中に何度も目が覚めるまたは早朝に目が覚めるタイプの特徴

このタイプを何度も目が覚めるタイプと早期覚醒タイプに分ける場合もありますが、基本的には同じ理由から起きている問題ですから、まとめて説明します。

夜中の2時や3時に目が覚めて、その後もう一度寝ることができない、または、一度起きたあとは、眠りが浅く、寝た気がしないといった問題を抱える人は少なくありません。これは、典型的な副腎疲労の症状です。副腎が弱っているために、血糖値を安定させることができず、寝ている間に低血糖状態になってしまうのです。低血糖になると、脳と体は危険な状態と判断し、交感神経優位状態(緊張モード)になるのです。交感神経の状態では、目はぱっちりと開いてしまい、頭が冴え、眠気が去ってしまうのです。たとえ目が覚めずに、寝ていたとしても、血糖値が下がり、交感神経が優位になると、追いかけられたり、殺されそうになるような、悪夢を見ることが多くなります。これも副腎疲労を示すサインです。

そのほかの副腎疲労が原因と考えられる症状

  • 低血糖
  • 低血圧
  • 立ち上がるとき、一瞬目の前が真っ白になったり、フラフラする
  • ストレスに弱い
  • パニックになりやすい
  • 気分がコロコロ変わる、
  • 無気力
副腎機能を回復させる方法

寝つきが悪いタイプの解決方法に加え、副腎を強化するための生活習慣を行い、必要な栄養素を足すと良いでしょう。

生活習慣

就寝前に甘いものやお酒を摂取しないこと、ストレス軽減、ネガティブな人を極力避ける、何でも気軽に引き受けない(Noと言えるようになること)、断捨離など

栄養面

たんぱく質、必須脂肪酸、高麗人参、アッシュワガンダ、総合Bビタミン、ビタミンC, ミルクシスル、アブラナ科の野菜、N-アセチル-L-システイン(NAC)、パッションフラワー、バレリアンルート、カモミール など。

長時間の睡眠をとらないと元気になれないタイプの特徴

このパターンの人は寝れているのですが、睡眠中に体の修復を効果的に行えないため、5,6時間の睡眠では不十分と感じます。いつでもどこでも寝れるタイプです。このタイプの根本原因はたんぱく質とカルシウム不足です。

解決方法

肉魚を十分摂取すること。たんぱく質の消化を促すために、消化酵素を食前に摂ることは有効です。

カルシウムの豊富な野菜や小魚を食べること。カルシウムの吸収と運搬を助けるために、ビタミンDとKが有効です。

メラトニンとセロトニンに関して一言

睡眠を促すメラトニンというホルモンをご存知かもしれませんが、メラトニンはセロトニン(幸せホルモン)を原材料に脳で作られます。

メラトニンが夜寝るときに正常に分泌できなくなる理由は様々です。例えば、海外旅行や出張などで時差がある時は、体のバイオリズムが乱れるため、メラトニンが分泌される時間がずれてしまいます。また、夜遅くに、コンピュータースクリーンやスマートフォンを見すぎると、光が目から入り脳を刺激し、昼間と勘違いしてしまうため、メラトニンが出にくくなってしまいます。

その他の理由としては、メラトニンを作るために必要な栄養素が不足しているということです。これが一番重要なポイントです

メラトニンを脳で作るためにはどうすればいいのか?

まず、メラトニンの原材料となる物質である、トリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンは肉、魚、大豆などのタンパク質に豊富に含まれています。トリプトファンが脳と体を仕切る血液脳関門を通り、脳内に運ばれるためには、安定した血糖値を保つことが不可欠になります。従って、低血糖症やインスリン抵抗がある状態では、トリプトファンが脳内に届けられる効率が悪くなってしまうのです。

脳内に届けられた後、TPHという代謝酵素と鉄分によって、5-HTPに変わり、AAADという代謝酵素とビタミンB6、ニアシン、ビタミンB12, 葉酸(これらは全て  ビタミンB群)、マグネシウムの助けで、メラトニンの前駆体であるセロトニンがようやく形成されるのです。最後にセロトニンからメラトニンに変わるためにはヒドロキシインドール-O-メチルトランスフェラーゼという物質が必要で、これは基本的にビタミンB群がなくては形成されない物質です。

私がここでお伝えしたいポイントは、メラトニンの複雑な形成過程を知っていただきたいのではなく、現代人の乱れた食生活で作り上げられる栄養不良状態が睡眠に必要な物質形成を困難にしてしまっているということです。

それともう一つ重要な点があります。メラトニンを作るために十分な栄養素がないということは、同時にセロトニンを作ることも困難になっている可能性が高いという事です。セロトニン(神経伝達物質のひとつ)の分泌量が低くなると鬱(うつ)症状になりやすくなります。鬱症状を患う人が慢性的な不眠症をかかえていることが多いのはこれで説明がつきます。

メラトニンやセロトニンが出やすくなる基本生活習慣について詳しく知るために、私が書いた無料E-Bookを是非読んでください。

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